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今天我们的营养师麦雯涵，为大家带来健康小知识 [关于“粗杂粮”的那些事！]，希望对想要拥有健康生活的你们起到帮助：

为何提倡吃粗粮？

1、粗粮保留了较多的维生素、矿物质和膳食纤维，虽然适口性较差，但营养价值较高。

2、细粮在加工过程中丢失了人体所需的许多重要营养素（维生素、膳食纤维等），长期食用这类细粮，会造成某些微量营养素的不足。

3、粗粮与细粮搭配能提高主食的营养价值，减少某些营养缺乏病的发生，如精神不振、味觉下降、口角炎、脚气病等B族维生素族缺乏症。

4、粗粮中的膳食纤维能增加饱腹感，减少便秘的发生，并能帮助人体控制血脂、血糖水平和体重。

注意：粗粮不是多多益善：

1、粗粮难以消化，尤其对于老年人和本身胃肠道功能有毛病者，过量食用可能会引起胃痛、腹胀、腹泻等胃肠道不适。

2、过量摄入粗粮不利于钙、铁、锌等矿物质的吸收。

所以，建议成人每天摄入谷薯类250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

粗粮过量对身体有危害吗？

1.粗粮食用过多会影响消化和食欲。

粗粮的优点之一在于它富含膳食纤维，也恰恰因为粗粮里面含有较多的膳食纤维，过量食用会导致上腹胀满。

2.粗粮食用过多，胃排空会明显延缓，引起胃反酸。

过多的粗粮进入到胃里，会导致食物积存。胃里有食物积存时，食物就会裹着胃里的胃酸，反流到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。各年龄段的人都可能发生反酸的症状。

3.粗粮过量还会引发肥胖。

误以为吃粗粮能降低血糖、血脂的人，往往过多地吃粗粮，平时细粮吃三两，粗粮却吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。

“粗粮”未必都能帮助控制血糖

玉米糊糊，小米粥，大黄米饭，糯米粥，膨化谷物脆片，速冲的燕麦片......他们的血糖指数都很高。一定要耐嚼的杂粮才有延缓消化速度的效果。相比之下，只有芸豆，红小豆之类的淀粉豆类，以及燕麦，荞麦和莲子等，即便煮软仍然保持血糖指数较低。

1、杂粮粥要少加糖

喝杂粮粥，是因为从小没养成吃杂粮的习惯，以为除了白米白面都不是主食。喝粥加糖和喝饮料没什么区别！让一碗粥变甜，通常要加15-20g白糖。每天喝3碗粥要吃多少糖？这样会降低营养素密度，增加能量，提高餐后血糖反应，那么吃杂粮粥的好处将被毁掉。

2、尽量吃天然状态的淀粉食物

近年来医学界对碳水化合物严重贬低，实际上是因为大部分人所吃的碳水化合物是精白谷物加油加糖的不健康组合。全谷物，杂豆类，薯类含有很多植物化学物，带来的饱腹感很强，容易控制血糖反应，有利于预防糖尿病和心脑血管疾病。

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