2.我要怎么制定减重目标？

《中国肥胖预防与控制蓝皮书》建议，可按照每周体重减少不超过0.5Kg的速度，计划在3~6个月内至少减轻体重的5%~10%。

减重是生理上的改变，不是一蹴而就的事情。疯狂节食以求速成，往往在达成目标后控制不住而暴饮暴食，反而对身体造成更大伤害。和自己的身体和解吧！一步步寻求蜕变。:）

3.减重要做什么？

首先需要知道的是，减脂是减重的核心，甩掉脂肪比体重减轻更加重要。而在热量消耗大于摄入时，脂肪细胞才会更好被动员起来、进行分解，为身体提供能量。

通俗来说，少吃、多动是亘古不变的真理。

除此之外，对减重知识的掌握、良好生活习惯的培养也多有助益。

4.如何运动能有效帮助减肥？

很多有肥胖问题的人可能不爱活动。请不要担心，减肥不一定非要枯燥地跑步或举杠铃，找到自己感兴趣的运动或活动方式，只要能坚持，就一定能有效果。

推荐每周：

1）5~7天的有氧训练，每次30~60分钟。

有氧训练可以有效促进脂肪分解，增强心肺功能。

常见的有氧训练有：慢跑、健步走、游泳、骑车、各种球类运动等。

2）补充力量训练。

力量训练可以提高基础代谢率，使身体在静息时也能够消耗更多能量！体力允许的前提下，每周训练2~3天吧，俯卧撑、深蹲、静态划船等都属于力量训练。

3）减少久坐非常重要。

如果你是办公室或学生一族，每小时起来动一动，给自己增加更多消耗脂肪的机会吧。

4）碎片时间也能健身！

走楼梯、打扫屋子、上下班骑会儿车，都是你挑战脂肪的好时机。

1）控制总能量摄入。可参考我们饮食管理中的热量建议量，合理计划自己的饮食内容

2）培养营养均衡的膳食习惯很重要。当体内的营养失衡，代谢紊乱，肥胖可能就随之而来。我们推荐以下平衡膳食法则：

1. 蔬菜：主食：鱼肉蛋豆类食物比例约为2：1：1。

2. 适当摄入水果和乳类，补充维生素和矿物质。

*上图为一餐的食物份量比例示意，供参考。

注意点

1）主食推荐多吃全谷物和杂豆，如糙米、燕麦、绿豆等，更有利于调节代谢，管理体重。

2）推荐深色蔬菜占一半，因深色蔬菜富含维生素C、维生素B2及β-胡萝卜素。菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、茄子等，都属于深色蔬菜。

3）白肉优于红肉，红肉优选瘦肉。

4）果汁不能代替鲜果哦~果汁大多会滤掉残渣，导致维生素C、膳食纤维等营养损失；且果汁是多个水果的浓缩，更容易摄入过多糖分。

5）通过乳类能补充钙质。大多数研究认为低钙会增加脂肪储存，减少脂肪分解。所以补钙对减肥很有帮助哦~